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½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿ 1
½ÅüȰµ¿
100¼¼Àε鿡 ´ëÇÑ ¸¹Àº ¿¬±¸Á¶»ç°¡ ³ª¿ÍÀÖ´Ù. À̵é·ÎºÎÅÍ ¸î °¡Áö °øÅëÁ¡µéÀ» ¹ß°ßÇÒ ¼ö Àִµ¥, ±× ÁßÀÇ Çϳª·Î, 100¼¼ÀεéÀº Æò»ýµ¿¾È ¸öÀ» ¿òÁ÷ÀÌ´Â »ýÈ°À» Çß´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ¿äÁîÀ½Ã³·³ Á¶Á÷µÈ ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó »ýÈ°ÀÚü°¡ ¸öÀ» ¿òÁ÷ÀÌ´Â ½ÅüȰµ¿À» Áß½ÉÀ¸·Î ÀÌ·ç¾îÁø °ÍÀ̾ú´Ù. 100¼¼ÀΠŬ·´¿¡ ¼ÓÇÑ »ç¶÷µéÀÇ ¸ñÇ¥´Â 100¼¼±îÁö »ìÀÚ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó 100¼¼ÀεéÀÇ »ýÈ°À» ¹è¿ì¸é¼ ¾î¶»°Ô ÇÏ¸é »ì¾ÆÀÖ´Â µ¿¾È¿¡, Ưº°ÇÑ º´ ¾øÀÌ, °Ç°ÇÏ°Ô ÀλýÀ» Áñ±æ ¼ö ÀÖ´ÂÁö¿¡ °ü½ÉÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀÌ ¸ð¿©¼ ¼·Î ¹è¿ì°í µµ¿ÍÁִ Ŭ·´ÀÎ °ÍÀÌ´Ù. ½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÏ¿© ¾Ë¾Æº¸±â·Î ÇÑ´Ù.
°Ç°À¯Áö¿¡ Àý´ë·Î ÇÊ¿äÇÑ °Íµé ÁßÀÇ Çϳª°¡ ½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿À» °°ÀÌ ¾²´Â °æÇâÀÌ ÀÖÀ¸³ª ¾ö°ÝÇÏ°Ô ´Ù·é´Ù¸é, ½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿Àº ´Ù¸£´Ù. °ú¿¬ ¾î¶»°Ô ´Ù¸¥°¡? ½ÅüȰµ¿Àº °ñ°Ý±ÙÀ°ÀÇ ¼öÃàÀ» ÅëÇÏ¿© ¸öÀ» ¿òÁ÷À̴µ¥, À̶§ ±âÃÊ ´ë»ç ¶§ ºñÇÏ¿© ³ôÀº ¿¡³ÊÁö°¡ ÇÊ¿äÇÏ°Ô µÇÁö¸¸, ±âº»ÀûÀÎ ¿òÁ÷ÀÓÀº ¿©±â¿¡ Æ÷ÇÔ½ÃÅ°Áö ¾Ê´Â´Ù. ±âº»ÀûÀÎ ¿òÁ÷ÀÓÀÎ, Áý¾È ÀÏ, ¸öÀ» µ¹º¸´Â ÀÛ¾÷, ½Ä»ç, ¸ñ¿å, ´ë¼Òº¯ º¸±â, µî »ýÈ°¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ´Ü¼øÇÑ ¸öÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀ» ÅëÇÑ °Ç°»óÀÇ ÀÌÀÍÀº °è»êÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ½ÅüȰµ¿¿¡ ´ëÇÏ¿©´Â ¾ÕÀ¸·Î ³ª¾Æ°¡¸é¼ Á¡Á¡ ´õ °¡±îÀÌ ´À³¢°í ÀÌÇØÇÏ°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.
¹Ý¸é¿¡ ¿îµ¿Àº ½ÅüȰµ¿¿¡ Æ÷ÇÔµÇ¸é¼ ¾î¶² ƯÁ¤ÇÑ °èȹ°ú ¸ñÇ¥¸¦ °®°í, Á¶Á÷ÀûÀÌ¸é¼ ¹Ýº¹ÀûÀÎ ½ÅüȰµ¿À» ÅëÇÏ¿© ¸öÀÇ Æ¯Á¤ÇÑ ºÎÀ§ÀÇ Ã¼·ÂÀ» ÁõÁø½ÃÅ°±â À§ÇÑ ¶æÀ» ³»Æ÷ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ½ÅüȰµ¿À» ¿©·¯ °¡Áö·Î ³ª´©¾î »ý°¢ÇÒ ¼ö ÀÖµíÀÌ ¿îµ¿¿¡µµ ¼ö¸¹Àº ¹üÁÖÀÇ ¿îµ¿³»¿ëÀÌ ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿, ±ÕÇü¿îµ¿, ³»±¸¼º ¿îµ¿, À¯¿¬¼º ¿îµ¿, Áö±¸·Â ¿îµ¿ µî ¿©·¯ °¡ÁöÀÇ ¿îµ¿ÀÌ ÀÖ´Ù. °¢°¢ Ư¼öÇÑ ¸ñÀû¿¡ ºÎÇÕÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿³»¿ëµéÀÎ °ÍÀÌ´Ù. ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿À» ´õ ÀÚ¼¼ÇÏ°Ô ¼¼ºÐÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ±× ³»¿ë°ú ¿ë¾î¿¡ ´ëÇÏ¿© °£´ÜÇÏ°Ô ¾Ë¾Æº¸¾Æ, ¾ÕÀ¸·Î ±â¼úµÇ´Â ½ÅüȰµ¿°ú ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ÀÌÇظ¦ µ½±â·Î ÇÑ´Ù.
ÀÏ»ó»ýÈ° ¼ÓÀÇ È°µ¿(activities of daily living) : ½Ä»ç, ¸ñ¿å, ¿Ê ÀÔ°í ¹þ±â, ´ë¼Òº¯ º¸±â, ħ´ë³ª ÀÇÀÚ¿¡¼ ÀϾ±â µî ´Ü¼øÇÑ ¸ö ¿òÁ÷ÀÓ.
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿(aerobic exercise) : »ê¼Ò¸¦ ÇÊ¿ä·Î ÇÏ¸é¼ ¿¡³ÊÁö¸¦ »ý»êÇÏ´Â ±â°üÀ» ½á¾ßÇϸé¼, ÀÌ ±â°üÀÇ ´É·Â°ú È¿´ÉÀ» ÁõÁø½ÃÅ°¸é¼, Á¾±¹ÀûÀ¸·Î´Â ½ÉÆó Áö±¸·ÂÀ» ´Ã·ÁÁÖ°Ô µÈ´Ù.
¹«»ê¼Ò ¿îµ¿(anaerobic exercise) : »ê¼Ò¸¦ ÇÊ¿ä·Î ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é¼ ¿¡³ÊÁö¸¦ »ý»êÇÏ´Â ±â°üÀ» ¾²¸é¼, ÀÌ ±â°üÀÇ ¿ë·®À» ´Ã·ÁÁÖ¸é¼ °Ý½ÉÇÑ ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ¹ß»ýÇÏ´Â »ê ¿°±â ºÒ±ÕÇü(acid base imbalance)¿¡ ´ëÇÑ ³»¼ºÀ» ¿Ã·ÁÁÖ°Ô µÈ´Ù.
±ÕÇü ÈÆ·Ã(balance training) : Á¤Àû ¶Ç´Â ¿ªµ¿ÀûÀÎ ¿îµ¿À¸·Î, ½º½º·ÎÀÇ µ¿ÀÛÀ̳ª ¾Æ´Ï¸é ÁÖº¯È¯°æÀ¸·ÎºÎÅÍÀÇ ¿À°ÔµÇ´Â °³ÀÎÀÇ ÀÚ¼¼¼º º¯È³ª ºÒ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ ÀÚ±ØÀ¸·ÎºÎÅÍ °ßµð¾î ³¾ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀ» ¿Ã·ÁÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÓ.
Áö±¸·Â ¿îµ¿(endurance exercise) : Å« ±ÙÀ°±ºÀ» ¾î´À ÀÏÁ¤ÇÑ ±â°£µ¿¾È ¹Ýº¹ÀûÀÌ°í ¿ªµ¿ÀûÀÎ ¼öÃàÇÏ´Â ¿îµ¿À¸·Î ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, °È±â, ¶Ù±â, ¼ö¿µ µîÀÌ´Ù.
½ÅÃà¿îµ¿(flexibility exercise) : °üÀýÀÇ ÃÖ´ëÇÑ ¹üÀ§±îÁö ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀ» ¿Ã·ÁÁÖ´Â ¿îµ¿
ÀÏ»ó»ýÈ°À» »ì¾Æ°¡´Âµ¥ ÇÊ¿äÇÑ È°µ¿(instrumental activities of daily living) : µ¶¸³ÀûÀÎ »îÀ» ¿µÀ§Çϱâ À§ÇÑ ¿©·¯ °¡ÁöÀÇ È°µ¿µéÀ» Æ÷ÇÔÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, À½½ÄÀ» À常ÇÏ°í, µ· °ü¸®¸¦ ÇÏ°í, ½Ä·áÇ°À» »ç¿À°í, Àüȸ¦ Çϰųª Áý¾È ÀÏÀ» ÇÏ´Â °Í°ú °°Àº °ÍÀÌ´Ù.
¿©°¡½Ã°£ ½ÅüȰµ¿(leisure time physical activity) : ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡ ²À ÇÊ¿äÇÑ ÇʼöÀûÀÎ ½ÅüȰµ¿ÀÌ ¾Æ´Ñ ½ÅüȰµ¿À» ÀǹÌÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, ¿îµ¿°æ±â¿¡ Âü¿©ÇÑ´ÙµçÁö, »ç±³ÃãÀ̳ª Á¤¿ø °¡²Ù±â µî ¿©°¡½Ã°£¿¡ ÇÏ´Â ½ÅüȰµ¿À» ÀǹÌÇÑ´Ù.
»ýÈ°½À¼º È°µ¿(lifestyle activities) : ÇϷ縦 Áö³ª´Â µ¿¾È¿¡ ¾î¶² ¸¶À½À» ¸Ô°í °¡¿ÜÀÇ ½ÅüȰµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, ¿¤¸®º£ÀÌÅ͸¦ ÇÇÇÏ°í °è´ÜÀ» °É¾î¼ ¿Ã¶ó°£´ÙµçÁö, ÁÖÂ÷Àå ¸Õ °÷¿¡ ÁÖÂ÷¸¦ ÇÑ ÈÄ °É¾î¼ °Ç¹°·Î °¡´Â °Í°ú °°Àº ½ÅüȰµ¿À» ÀǹÌÇÑ´Ù.
ÀúÇ× ÈÆ·Ã(resistance training) : °ñ°Ý ±ÙÀ°ÀÇ Å©±â, Èû, Áö±¸·ÂÀ» ´Ã¸®±â À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
ÃàÀû(accumulation) : ¾î´À ±â°£ µ¿¾ÈÀÇ ½ÅüÀû È°µ¿ÀÌ ´©ÀûµÇ¾î ¸ðÀÎ ÀüüÀûÀÎ ¾çÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, 30ºÐ °É¸®´Â ¿îµ¿À» 3¹ø¿¡ ³ª´©¾î¼ 10ºÐ¾¿ 3¹ø¿¡ °ÉÃļ ÇÑ ÈÄ, À̸¦ ¸ðµÎ ¸ðÀº ¾çÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.
¿îµ¿·®(dose) : ½ÅüȰµ¿À» µûÁú ¶§¿¡´Â ½ÅüȰµ¿À» ÇÑ »ç¶÷¿¡°Ô ÁÖ¾îÁö´Â ¿îµ¿·®À» ÀǹÌÇÏ°Ô µÈ´Ù. Àüü ¿îµ¿·®Àº ¿îµ¿ ȸ¼ö, ±â°£ ¹× °µµ¶ó´Â ¼¼ °¡Áö ¿ä¼Ò°¡ Æ÷ÇÔµÇ¾î °è»êÇÏ°Ô µÈ´Ù. ȸ¼ö´Â º¸Åë ÀÏÀÏ °£ ¶Ç´Â ÀÏÁÖÀÏ °£ ´ÜÀ§·Î Àé´Ù. ±â°£Àº ¿îµ¿À̳ª ½ÅüȰµ¿ÀÌ Áö¼ÓµÈ ½Ã°£À» ÀǹÌÇϸç, °µµ´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÏ ¶§ ¾î´À Á¤µµÀÇ ¿¡³ÊÁö¸¦ ¾²´Â ¿îµ¿ÀÎÁö¸¦ ¾Ë¾Æº¸°Å³ª ÀúÇ×ÈÆ·ÃÀÏ ¶§¿¡´Â ¾ó¸¶³ª °ÇÑ ¿îµ¿À» ÇÏ´ÂÁö¸¦ ¾Ë¾Æº¸´Â °ÍÀÌ´Ù.
¿îµ¿·® ¹ÝÀÀ(dose response) : ¿îµ¿·®¿¡ µû¸¥ °Ç°À̳ª ü·ÂÁõÁø °á°ú¿¡ ´ëÇÏ¿© ¾Ë¾Æº¸´Â °ÍÀÌ´Ù. À̶§ ¿îµ¿·®À» ±¸¼ºÇÏ´Â ¼¼ °¡Áö ¿ä¼ÒµéÀΠȸ¼ö, ±â°£ ¹× °µµ¸¦ µû·Î ¶¼¾î¼ ¸»Çϱ⵵ ÇÏÁö¸¸, ÀÌ ¼ÂÀ» ¸ðµÎ ÇÕÃļ ¸»Çϱ⵵ ÇÑ´Ù.. ÀÌ´Â ¸¶Ä¡ Àǻ簡 ¾à ó¹æÀ» ÇÏ´Â °Í°ú ºñ½ÁÇÑ Á¢±Ù¹æ½ÄÀÌ´Ù. ¿îµ¿·® ¹ÝÀÀÀº Á÷¼±ÀûÀ̰ųª, ±âÇϱ޼öÀûÀ̰ųª °úÀåÀûÀ¸·Î ³ªÅ¸³ª±âµµ ÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, ½ÉÆó ü·Â, »À °Ç° ¹× Áö¹æÁú¿¡ ´ëÇÑ ¿îµ¿·® ¹ÝÀÀÀº ¿îµ¿·®¿¡ ºñ·ÊÇÏ´Â ¹Ý¸é¿¡, ¾î¶² ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÏ¿©´Â º°´Ù¸¥ È¿°ú°¡ ³ª¿ÀÁö ¾Ê°Ô µÇ´Â °æ¿ìµµ Àִµ¥, ¿ë¾î´Â ¹®ÅÎ(threshold)¶ó°í ÇÑ´Ù. ÀÌ ¿ë¾î´Â Á¶½ÉÇؼ ½á¾ßÇÑ´Ù.
±â°£(duration) : ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿ÇÑ ½Ã°£À» ÀǹÌÇϸç, º¸ÅëÀº ºÐÀ¸·Î Ç¥½ÃÇÑ´Ù.
ȸ¼ö(frequency) : ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿À» ÇÑ È¸¼öÀÌ´Ù. º¸Åë ÀÏÁÖÀÏ°£ÀÇ È¸¼ö¸¦ ¸¹ÀÌ ¾´´Ù.
°µµ(intensity) : ¾î¶² ƯÁ¤ ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿À» Çϴµ¥ ¾î´À Á¤µµ Å©±âÀÇ ÈûÀÌ µé¾î°¬´ÂÁö¸¦ ¾Ë¾Æº¸´Â °ÍÀÌ´Ù. Àý´ëÀûÀÎ °µµ¿Í »ó´ëÀûÀÎ °µµ·Î ³ª´©°Ô µÈ´Ù.
- Àý´ëÀûÀÎ °µµ(absolute intensity) : ÇÑ »ç¶÷ÀÇ »ý¸®ÀûÀÎ ´É·Â°ú´Â »ó°ü¾øÀÌ Àý´ëÀûÀÎ ¿îµ¿·®À» ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. º¸Åë Ä®·Î¸®, MET, ´Ü¼øÇÏ°Ô ¼Óµµ(¿¹¸¦ µç´Ù¸é, ÇÑ ½Ã°£¿¡ 10 ų·Î), ¸Æ¹Ú ¶Ç´Â ų·Î±×·¥°ú °°ÀÌ ¹«°Ô·Î Ç¥½ÃÇÑ´Ù.
- »ó´ëÀûÀÎ °µµ(relative intensity) : ÇÑ »ç¶÷ÀÇ »ý¸®ÀûÀÎ ´É·ÂÀ» °¨¾ÈÇؼ Ç¥½ÃÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÇ °µµÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, À¯»ê¼Ò ´É·Â(aerobic capacity=VO2max), ¿¹ºñ VO2max ¶Ç´Â ÇÑ »ç¶÷ÀÇ ¿¹ÃøµÇ´Â ÃÖ°íÁö ¸Æ¹Ú¼ö·Î Ç¥½ÃµÈ´Ù. ¶§·Î´Â ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿À» ÇÑ »ç¶÷ÀÌ ÁÖ°üÀûÀ¸·Î ¾ó¸¶ ³ªÀÇ ¿îµ¿À» Çß´ÂÁö(rating of perceived exercise) ¾Ë¾Æº¸´Â ¹æ¹ýµµ ÀÖ´Ù. º¸±× ºñÀ²(Borg scale)À» ½á¼ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À̳ª ±ÙÀ°°È ¿îµ¿ ¶§ »ç¿ëÇÑ´Ù.
½ÅÁø´ë»ç ÇØ´çÄ¡(MET=Metabolic Equivalent Tasks) : ÈÞ½ÄÇÏ°í ÀÖÀ» ¶§ÀÇ ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ·®À» ±âÁØÀ¸·Î Çϴµ¥, »ê¼Ò ¼Òºñ·® 3.5 cc/Kg üÁß/ºÐÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.(3.5 cc/Kg body weight/minute) ¿îµ¿ÀÇ °µµ¸¦ ÃøÁ¤Çϴµ¥ ¾²ÀÌ´Â ´ÜÀ§ÀÌ´Ù.
¾ç½Ä(mode) : ¾î¶² ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿À» ÇÏ´ÂÁö¿¡ ´ëÇÑ ³»¿ëÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, °È±â, ¶Ù±â, Á¤¿ø °¡²Ù±â µîÀÌ´Ù.
ÁøÇà(progression) : ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿ÀÇ °µµ, ±â°£, ȸ¼ö ¹× ¿îµ¿·®¿¡ ´ëÇÑ ¼ö¿ë·ÂÀÇ Á¡Â÷ÀûÀÎ Áõ°¡·Î ±× ½ÅüȰµ¿À̳ª ¿îµ¿¿¡ ¸öÀÌ ÀûÀÀÇÏ°Ô µÊÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.
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